コラムコラム

2021.03.10

食卓からはじまる住まいの元気 「お弁当」編

暖かくなると良いお天気の日には、お弁当を持って、どこかへ出かけたくなる季節ですね。

それに新学期。お子さんのご入園、ご入学と共に「お弁当」の準備がスタートする!!という方もおられることでしょう。忙しい朝にバランスのことも考えてお弁当を詰めるのって本当に大変です。

そこで野菜のおかず作りのポイントをご紹介します。

 

おかずは彩りや栄養バランスも意識してみましょう

お弁当は、「ご飯+おかず3品」でイメージします。肉・魚などの主菜1品と副菜2品をベースに考えます。例えば、主菜を鶏の照り焼き、副菜は色を意識して【緑】スナップエンドウのゴマ和え、【赤】人参シリシリとカラフルな副菜を入れると見た目も美しく、さらに栄養バランスも良くなります。

 

シンプルな「焼き野菜」は簡単でおいしい!

調理に手間のかからないフライパンで焼くだけの「焼き野菜」もオススメです。弱めの中火でじっくりと野菜の水分を飛ばすと旨味が凝縮されます。オーブントースターでもカットした野菜にオイルをまぶしてアルミホイルを敷いた天板の上に野菜を並べ、弱火で5~10分焼き色が付くまで加熱します。オイルは、オリーブオイルでもゴマ油でもメニューによって使い分けて下さい。

味付けは塩だけでも美味しいですが、味噌やバジル、トマトのソースをかけたり、マリネ液に漬け込んでもいいですね。

 

野菜ストックがあれば、お弁当作りもラクに!

時間がある時に野菜ストックを作りましょう。

野菜は食べやすい大きさにカットし、下茹でし(600Wのレンジで3~4分加熱でもO.K.)、冷めたらラップに包みます。お好きな野菜、組み合わせは自由です。冷凍なら1ヶ月保存できます。

野菜ストックを作っておけば、忙しい朝に野菜を洗って、カットする手間が省けて時短になります。和え物やメインのおかず、汁物も手早く出来上がります。使う時はフライパンに凍った野菜を広げ、大さじ1の水を入れて蓋をし、中火で2~3分蒸し煮にします。

野菜ストックを100g/個で作っておけば、1日の野菜摂取推奨量350gなので3個半/日と目安が分かりやすいですね。

 

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週末の作り置きを小分けにし、冷凍保存!

ストックがなくなったら、丼もの、具沢山の炊き込みご飯、サンドイッチなどのメニューはボリュームもあり、手間も省けます。時には手抜きレパートリーも挟みつつ、毎日のお弁当作りを楽しんで下さい。

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PROFILE

野菜ソムリエ プロ

藤岡いづみ

親子食育イベントの企画や食に関するセミナー、料理教室の講師、企業や公的機関とのコラボ企画など滋賀をフィールドに幅広く活躍中。

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