アスリート応援レシピ

スポーツをする人（子どもでも大人でも）にとって、トレーニングだけではなく、毎日の「食事」の積み重ねがパフォーマンスに大きく影響すると言われています。わが家でも娘たちが体育会系の部活に入っているので、アスリートをサポートするための「食事学」を学びました。

運動量に見合うエネルギー、栄養素を食事から取得すること、さらに成長期のお子さんなら体を成長させるための栄養が必要となります。運動量の多いトレーニングならジュニアアスリートでも成人と同じかそれ以上のエネルギーが必要になる場合もあります。

しかし、高エネルギーの食事を取ればいいと言うわけではなく、問題は中身です。バランスの良い食事です。
いろいろな食品を偏りなく組み合わせることが重要ですね。

栄養バランス食事の基本型

そこで次の①～⑤が食事の基本型になります。毎食全部が揃うのは難しいですが、献立作りに心がけると栄養バランスはグッと向上します。

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① 主食・・・エネルギー源になるご飯、パン、麺類

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② 主菜・・・たんぱく質源になる肉、魚、卵、大豆製品

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③ 副菜・・・ビタミン、ミネラルの多い野菜、きのこ、海藻類

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④ 牛乳、乳製品・・・カルシウム豊富

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⑤ 果物・・・ビタミンCや糖質補給

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そこで「頑張るアスリート応援レシピ」から、おかずの「作り置き」を紹介します。

 

★　★　★　ねぎ肉味噌　★　★　★

 

おにぎりの具、チャーハン、麺類、こんにゃくや大根の田楽、キャベツの炒めもの、冷奴のトッピングなどに使える万能調味料

 

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［材　料］（２人分）

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豚ひき肉　　３００ｇ

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青ネギ　　１／２束

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生姜　　１かけ

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油　　大さじ１

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味噌　　大さじ３

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砂糖、みりん、酒　　各大さじ２

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醤油　　小さじ１

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［作り方］

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① 青ネギと生姜をみじん切りにする。

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② フライパンに油と生姜を弱火にかけ、香りが立ったら豚ひき肉を入れ中火で炒める。

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③ ひき肉の色が変わったら、合わせておいた調味料を加え、余分な油をキッチンペーパーで拭き取りながら、汁気がなくなるまで炒める。

 

★　★　★　緑野菜のおひたし　★　★　★

 

さっと出せる緑の副菜

 

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［材　料］

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アスパラガス、いんげん豆、絹さや　　好きなだけ

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【漬け汁】

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出し汁　大さじ２

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醤油　大さじ１

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みりん　大さじ１

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塩　　少々

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かつお節　　適量

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［作り方］

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① アスパラガスの茎の固いところはピーラーで剥き、豆は筋を取って、さっと湯がく（１分程度）。

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② ザルにあげ、冷ます。

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③ 小鍋に漬け汁の調味料を入れて加熱し、ひと煮立ちしたら火を止めて冷ます。

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④ どちらも冷めたら保存容器に入れ、かつお節をふり、冷蔵庫で置く（一晩置いた方が馴染む）。
【漬け汁】は市販のめんつゆでもO.K.です

 

 

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普段から、たんぱく質が手軽に取れるようにサラダチキンや茹で卵、茹で大豆を作り置きしておくと便利です。そのまま食べてもいいし、サラダのトッピングやサンドイッチにも使えます。

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