アスリート応援レシピ・続編

前回のコラムでも書きましたが、やはり強い身体作りには、栄養バランスの取れた食事が１番です。

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① 主食（炭水化物）

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② 主菜（タンパク質）

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③ 副菜（野菜、海藻類など）

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④ 牛乳、乳製品

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⑤ 果物

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食事に①～⑤が揃っていることを確認します。足りないものがあれば、１日の中で調整します。

献立作りのポイントとして、メインを考えたら、旬の野菜を取り入れつつ、色にも注目！！

例えば、主菜が白身魚のソテーで白、副菜や付け合せには緑ほうれん草のおひたしや小松菜のごま和え、赤を入れたいならミニトマトのマリネや赤パプリカのじゃこ炒め、黄ならかぼちゃのサラダや卵とじ、黒がなければひじき煮やわかめスープなど、赤黄緑白黒の５色で足りない色を補うように献立を考えると自然と栄養バランスが良くなります。

では、炊飯器で簡単にできるバランスの良いアスリートレシピを紹介します。

 

★　★　★　シンガポールチキンライス　★　★　★

 

 

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［材　料］

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鶏もも肉　１枚

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米　２合

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生姜とにんにくのすりおろし　各１かけ分

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塩こしょう　少々

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【タ　レ】

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〔白ネギ　５ｃｍ、　生姜　１かけ、　醤油　大さじ１，　酢　小さじ２、　砂糖・ごま油　各小さじ１〕

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アボガド、トマト、レタス　適量

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［作り方］

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① 米は洗ってザルにあげておく。

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② 鶏もも肉に塩こしょうを揉み込んでおく。

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③ 炊飯器に米、生姜とにんにくのすりおろしを入れて、２合の線よりやや少なめに水を入れ、鶏もも肉を載せて炊飯する。

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④ タレの白ネギ、生姜はみじん切りにし、他の調味料と合わせておく。

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⑤ 炊きあがったら、鶏肉を取り出して食べやすい大きさに切る。ご飯と一緒に盛り付け、タレ、トマト、レタス、アボガドを添える。

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※　牛乳もしくは、ヨーグルトをプラスすると①～⑤が揃います。

 

 

★　★　★　手作りグラノーラ　★　★　★

 

■補食

朝昼晩の３食では補いきれない、１日に必要な栄養やエネルギーを補食によって補いましょう。あくまで「おやつ」と違い、エネルギーの補給、集中力を高める、疲労回復の促進などの目的で練習前後に取ります。ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりで補食や朝食にぴったりな手作りグラノーラはいかがでしょう。

 

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［材　料］

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オートミール　１００ｇ

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米油（サラダ油でもO.K.）　大さじ２

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はちみつ　３０ｇ

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素煎りのミックスナッツ　適量

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レーズン　適量

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［作り方］

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① ボウルにオートミール、米油、はちみつを入れ全体をよく混ぜ合わせる。

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② クッキングシートを敷いた天板に広げ１５０℃に予熱したオーブンで１５分焼く。一度取り出して全体を混ぜ、再びオーブンに入れ１５分焼く。

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③ 完全に冷めたら、砕いたナッツとレーズンを混ぜて出来上がり。

 
 

はちみつやメープルシロップで甘みを調整できますし、お好みのナッツやシード、ドライフルーツを入れてオリジナルグラノーラを作ってみて下さいね。ヨーグルトや牛乳、スムージーと一緒に食べる以外にも甘さ控えめで作って、サラダやスープのトッピングにも利用できます。